นักโภชนาการที่ศึกษาด้านโภชนาการตระหนักดีว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ให้ธาตุเหล็กเพียงพอเสมอไปและสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการในช่วงชีวิตที่มีความเร็วสูงในปัจจุบันของเรา

ใช่ แน่นอน คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความเป็นเอกลักษณ์ ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแต่เราต้องไม่ลืมความสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่เป็นที่รู้จัก วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจำเป็นต่อการปลดปล่อยพลังงานจากอาหารหรือสลายโมเลกุลของไขมัน บางชนิดก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก สร้างเซลล์ผิวใหม่ หรือช่วยรับมือกับความเครียด

พวกเราหลายคนไม่สามารถพูดได้ว่าอาหารที่เรากินทุกวันมีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอที่ร่างกายของเราต้องการ และสิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมเราจึงต้องทานวิตามินและอาหารเสริมเพิ่มเติมทุกวัน

ปริมาณธาตุเหล็กหลักในร่างกายมนุษย์คือ 4-5 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในเลือดในรูปของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เลือดมีสีแดง ส่วนที่เหลือจะพบในตับ ไต และ ม้าม. เฮโมโกลบินนำออกซิเจนจากปอดไปทั่วร่างกาย



ปริมาณธาตุเหล็กต่ำและสูงเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา หากอาหารของเรามีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ โรคโลหิตจางสามารถเริ่มต้นได้

อาการของระดับธาตุเหล็กต่ำคืออะไร?

เหล่านี้คือผิวสีซีดและเปลือกตาล่างสีซีดซึ่งเป็นสัญญาณหลักของโรคโลหิตจาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเมื่อยล้า ความเฉื่อย ง่วงซึม การมองเห็นไม่ดี อาการชาที่นิ้วมือและนิ้วเท้า และแม้แต่ท้องไส้ปั่นป่วน ภาวะโลหิตจางสามารถเริ่มต้นได้ในสตรีในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากทารกในครรภ์ได้รับธาตุเหล็กเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน ระดับธาตุเหล็กในกรณีเหล่านี้จะได้รับการตรวจสอบโดยใช้การตรวจเลือดเป็นประจำ

การขาดธาตุเหล็กในร่างกายสามารถกำหนดได้จากเล็บ ตัวอย่างเช่น ในจีนโบราณ การวินิจฉัยเบื้องต้นขึ้นอยู่กับสภาพของเล็บ ด้วยปริมาณธาตุเหล็กต่ำ เล็บจะเปราะ ลอกออก และมีร่องรูปช้อนปรากฏขึ้น เส้นผมจะแห้งและเปราะ ผมหงอกก่อนวัย ผมร่วงจะเริ่มขึ้น ผิวจะแห้งและซีด หรือแม้แต่สีซีด

ธาตุเหล็กในระดับสูงสามารถนำไปสู่กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นที่รู้จักของทุกคน - ความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเซลล์ของร่างกาย ฮีโมโกลบินที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นสัญญาณของภาวะหัวใจล้มเหลว เบาหวาน และแม้แต่ลำไส้อุดตัน ในเวลาเดียวกันสามารถสังเกตการเพิ่มขึ้นของความหนืดของเลือดซึ่งทำให้การส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะมีความซับซ้อน ทั้งสองเงื่อนไขต้องการการรักษาทันที

วันนี้เราจะมาพูดถึงอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ในมุมมองของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย ระดับของธาตุเหล็กลดลงทุกวัน และนี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากมีเหงื่อออก การผลัดเซลล์ผิว และการสูญเสียเลือด (ในหญิงสาวทุกเดือน) ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องเติมธาตุเหล็กด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมต่างๆ ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากที่สุด โดยเฉพาะในสตรีมีครรภ์






หากคุณดูตารางที่แสดงรายการอาหารที่มีธาตุเหล็กต่อน้ำหนักผลิตภัณฑ์ 100 กรัม คุณจะเห็นว่าบางครั้งตัวเลขเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมาก เป็นไปได้มากว่าไม่มีใครผิด แค่ตัวเลขเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่สำหรับผู้ที่พยายามชดเชยการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย เป็นการดีกว่าที่จะแก้ไขปัญหานี้ให้แตกต่างออกไป เพื่อค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีธาตุเหล็กในปริมาณมาก

ปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ประการแรกคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งหอย (หอยนางรมและหอยแมลงภู่) เป็นหนึ่งในสถานที่แรกในแง่ของปริมาณธาตุเหล็กจากนั้นเนื้อสัตว์และตับ (เนื้อวัว, หมู, ไก่), คาเวียร์สีดำ, ไข่แดง, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน



ทูน่า... มีโปรตีนจำนวนมากในเนื้อทูน่า (22%) ดังนั้นถ้าใครเลิกกินเนื้อ ปลาทูน่าก็จะเข้ามาแทนที่ ปลา 100 กรัมนี้มีธาตุเหล็ก 0.0015 กรัมและ 140 แคลอรี ดังนั้นปลาทูน่าจึงสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

แหล่งธาตุเหล็กที่ดีอาจเป็นไข่แดงของไข่ไก่ หรือเพิ่มธาตุเหล็กอีกเล็กน้อยในไข่นกกระทา




สิ่งเหล่านี้รวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างแรกเลย - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, รำข้าวสาลี ตัวอย่างเช่น บัควีทต้ม 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 0.0067 กรัม แต่มีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ บัควีทมีวิตามินบี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ และโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชนี้ร่างกายดูดซึมได้ง่าย

พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ซึ่งมังสวิรัติทุกคนรู้จัก ถั่วเลนทิลสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ซึ่งมีโปรตีนมากที่สุด - ประมาณ 60% ประกอบด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก รวมทั้งทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมน "ความสุข"

คุณยังสามารถนึกถึงดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีธาตุเหล็กจำนวนมาก รวมทั้งแมงกานีสและแมกนีเซียม แต่ ... มันยังมีแคลอรีจำนวนมากด้วย ดังนั้นโปรดระวังอย่าพยายามเติมธาตุเหล็กด้วยช็อกโกแลตเพียงอย่างเดียว

ผักใบเขียว - ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ตัวอย่างเช่น ผักโขมสด มันมีเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ และธาตุเหล็กด้วย นอกจากนั้น มันมีแคลอรี่น้อยมาก (น้อยกว่าช็อคโกแลต 20 เท่า)

ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, อินทผลัม, มะเดื่อ, ลูกพรุน) จากผลไม้แห้งทั้งหมด ลูกเกดมีปริมาณธาตุเหล็กสูงสุด (ใน 100 กรัม - 0.0025 กรัมของธาตุเหล็ก) และมีประมาณ 300 แคลอรี่ใน 100 กรัม ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของลูกเกด แอปริคอตแห้ง หรือผลไม้แห้งอื่น ๆ ที่มีชื่อ คุณสามารถอนุญาตให้มีขนมขบเคี้ยวเล็กน้อย

ผักผลไม้และน้ำผลไม้จากพวกเขา: ทับทิม, พลัม, ลูกพลับ, แอปเปิ้ล, ด๊อกวู้ด, มะเขือเทศ, หัวบีท ...

น้ำมะเขือเทศมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย รวมทั้งธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและทำให้ระบบประสาทสงบลง น้ำมะเขือเทศมีไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ

ถั่วทุกชนิด: พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท รวมทั้งเมล็ดทานตะวันและฟักทอง

ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ผงยังมีธาตุเหล็กอยู่มาก



ดูเหมือนว่าคำถามจะได้รับการแก้ไข - เรากินอาหารที่มีธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ยังมีอุปสรรคต่อการดูดซึมธาตุเหล็กอีก อาหารบางชนิดเมื่อบริโภคร่วมกันจะส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างแข็งขัน และบางชนิดก็อาจขัดขวางได้ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีแคลเซียม แทนนิน คาเฟอีน และโพลีฟีนอลล้วนเป็นอาหารที่ยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับธาตุเหล็ก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม กาแฟ ชาเข้มข้น เครื่องดื่มเช่น Coca-Cola

และหมายเหตุสำคัญอีกสองสามข้อเกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย

1. หากนี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณขาดธาตุเหล็ก คุณควรลืมเรื่องการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อลดน้ำหนัก
2. เพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้นจำเป็นต้องแยกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาที่เหมาะสม
3. มีอาหารที่ไม่มีธาตุเหล็กแต่เพิ่มการดูดซึมจากอาหารอื่นๆ เหล่านี้คือสาหร่ายทะเลสาหร่าย
4. อย่าปรุงอาหารมากเกินไปเพราะสูญเสียคุณค่าจากการปรุงอาหาร ควรปอกและหั่นผักก่อนรับประทานจะดีกว่า และถ้าต้มแล้วให้นำไปต้มในน้ำเดือด
5. อย่าเก็บผักไว้เป็นเวลานานหรือเก็บไว้จนกว่าผักจะเสีย
6. จากข้างต้น เป็นที่ชัดเจนว่าควรใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปให้น้อยที่สุด คุณค่าของอาหารปรุงสำเร็จจะหายไปอย่างก้าวกระโดด